Các tứ thế mở khớp háng là trong những bài tập thường xuyên được khuyên dùng để bức tốc sức khỏe và linh hoạt mang đến cơ thể. Những tư thế này giúp nâng cấp khả năng cử đụng của khớp háng, giảm căng thẳng mệt mỏi và nâng cấp tuần hoàn máu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá về những tư núm mở khớp háng với những tác dụng mà chúng mang lại.
Bạn đang xem: Cách mở khớp háng
Các tứ thế mở khớp háng là gì?
Các tứ thế mở khớp háng là một trong loại bài tập giúp tăng tốc sự linh hoạt cùng năng suất mang đến cơ thể. Từ các tư thế dễ dàng đến phức tạp, những tư cố kỉnh mở khớp háng cung cấp cho chính mình nhiều cồn tác không giống nhau để giúp nới lỏng, giạng ra và tăng tốc sức khỏe khoắn của khớp háng.
Lợi ích của những tư nắm mở khớp háng
Các bốn thế mở khớp háng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:
Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể: các tư ráng mở khớp háng giúp khung người của bạn nới lỏng, tăng cường mức độ linh hoạt và giảm sự cứng cỏi. Điều này giúp đỡ bạn tập trung cùng di chuyển dễ dãi hơn trong các vận động hàng ngày.Tăng cường tài năng cử động: khi chúng ta tập các tư vắt mở khớp háng, các bạn đang tập trung vào việc tăng cường khả năng cử cồn của khớp háng. Điều này giúp bạn thuận lợi hơn vào việc tiến hành các cồn tác khác trong cuộc sống đời thường hàng ngày.Giảm đau lưng: nếu như bạn có vấn đề về nhức lưng, các tư thay mở khớp háng cũng có thể giúp giảm tình trạng đau sườn lưng của bạn bằng phương pháp tăng cường tài năng cử hễ của khớp háng.Giảm căng thẳng: những tư vậy mở khớp háng hoàn toàn có thể giúp giảm căng thẳng mệt mỏi và giúp đỡ bạn cảm thấy thư giãn hơn.Cải thiện tuần trả máu: đầy đủ động tác không ngừng mở rộng và nới lỏng trong các tư cụ mở khớp háng giúp tăng tốc sự lưu giữ thông của huyết trong cơ thể, nhất là ở khoanh vùng chân và háng. Điều này giúp cung cấp nhiều dưỡng chất và oxy cho những cơ với mô, góp chúng chuyển động tốt hơn và giảm nguy cơ tiềm ẩn bị đau nhức hoặc chấn thương.Các tư thế mở khớp háng cơ bản
Tư nỗ lực ngồi cánh bướm (Butterfly Stretch)
Mục tiêu: Xương chậu cùng đùi trong
Cấp độ: dịu nhàng
Tư cố kỉnh ngồi cánh bướmlà tư thế mở khớp háng giúp sút đau với tăng sự linh hoạt. Để triển khai tư thay này, bạn ngồi trên sàn, gập chân lại sát nhau và đặt chân vào bên phía trong đùi. Sau đó đẩy xuống nhẹ nhàng để giãn cơ bắp với khớp háng. Duy trì hoặc nhịp hai đùi lên xuống ởtư thế khoảng chừng 30 giây với thả ra. Bốn thế này rất có thể được áp dụng trước hoặc sau lúc thi đấu hoặc khi cần giãn cơ.
Tư vậy em bé nhỏ hạnh phúc (Happy baby pose)
Mục tiêu: khoanh vùng đùi và xương chậu
Cấp độ: nhẹ nhàng
Tư ráng em bé bỏng hạnh phúctrong yoga là tư thế ở ngửa, duy trì chân bằng tay thủ công và uốn nắn cong đầu gối, gửi chân ngay gần tới khuôn mặt. Tứ thế này là bốn thế mở khớp háng cơ bản, nhất là khu vực đùi cùng xương chậu. Bên cạnh ra, bốn thếem bé xíu hạnh phúccòn giúp giảm stress và mệt mỏi mỏi, tạo cảm hứng thư giãn cùng hạnh phúc.
Tư thế bé ếch (Frog pose)
Mục tiêu: khu vực đùi cùng xương chậu
Cấp độ: độ mạnh cao
Tư thế nhỏ ếchtrong yoga là tư thế ở sấp, để hai tay xuống sàn, đưa chân ra phía hai bên và để chân cùng đầu gối đụng sàn. Tứ thế này là tứ thế mở khớp háng cơ bản, đặc biệt là vùng chậu và đùi. Không tính ra, tứ thế nhỏ ếchcòn giúp giảm mệt mỏi và căng thẳng trong vùng đùi và xương chậu, nâng cấp khả năng tuần trả máu với giúp giảm đau lưng.
Tư nuốm Supine Figure Four
Mục tiêu: khoanh vùng đùi và xương chậu
Cấp độ: dịu nhàng
Tư thế Supine Figure Four vào yoga là bốn thế nằm ngửa, uốn gối và đặt chân lên đùi chân còn lại, tiếp đến đưa tay thò ra thân hai chân và ráng lấy phía bên trong đùi chân còn lại. Bốn thế này là tư thế mở khớp háng cơ bản, đặc biệt là vùng hông, đùi với lưng. Quanh đó ra, bốn thế Supine Figure Four còn hỗ trợ giảm stress và mệt mỏi trong vùng chân và lưng, nâng cao khả năng tuần hoàn máu cùng giúp bớt đau lưng.
Tư cầm cố Trường Tấn phải chăng (Low Lunge)
Mục tiêu: khu vực đùi và xương chậu
Cấp độ: vơi nhàng
Tư nạm trường tấn thấplà trong những tư nạm yoga thịnh hành và hữu ích cho việc linh hoạt của cơ thể. Tư thế này giúp mở khớp háng,tăng cường sự hoạt bát của song chân, cải thiện sự thăng bằng và tập trung, giảm mệt mỏi và không ngừng mở rộng cơ bắp. Bốn thế này thường được sử dụng trong các bài tập yoga khác ví như Vinyasa, Sun Salutation với Warrior series.
Tổng kết:
Các tứ thế mở khớp mặt hàng cơ phiên bản là những tứ thế dễ dàng và đơn giản và dễ dàng thực hiện, rất có thể giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ thể, bớt đau và cân đối cơ thể. Mặc dù nhiên, trước khi thực hiện, bạn nên có một huấn luyện viên quan tiếp giáp và chỉnh sửađểđảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy tiến hành các tư thế đúng cách và phần đa đặn, và kết hợp với cơ chế tập luyện toàn diện để tạo nên một mức độ khỏe tốt hơn.
Bạn có thể tham gia khóa huấn luyện và đào tạo trực đường qua zoom của Omi Yoga để được huấn luyện và đào tạo viên gợi ý và chỉnh sửa nhé!
Tập yoga mở khớp háng là trong những bài tập được không ít người sàng lọc để bức tốc sức khỏe với sự dẻo dai linh hoạt mang đến cơ thể. đầy đủ động tác này giúp nâng cao khả năng cử hễ của khớp háng, giảm stress và nâng cao tuần trả máu. Trong bài viết này Elpis đang tổng hợp một số trong những bài tập cho bạn tham khảo và áp dụng.
I – Tập yoga bao gồm giúp mở khớp háng không?
Các rượu cồn tác yoga mở khớp hàng là 1 loại bài xích tập giúp tăng tốc sự linh hoạt, năng suất mang lại cơ thể. Từ những tư thế solo giản cho tới phức tạp giúp nới lỏng, choạc ra và bức tốc sức khỏe của khớp háng.
Ngoài tính năng mở rộng lớn khớp háng, khi tiến hành những bài tập yoga này còn đem đến rất nhiều ích lợi khác như:
– các tư vậy mở khớp háng giúp khung người của bạn được nới lỏng, tăng độ linh hoạt và giảm sự cứng cỏi. Điều này giúp bạn tập trung cùng di chuyển thuận lợi hơn trong các hoạt động thường ngày.
– Khi triển khai các bài bác tập yoga mở khớp háng, chúng ta đang tập trung vào việc tăng cường khả năng cử cồn của khớp háng. Điều kia giúp bạn dễ dãi hơn trong việc thực hiện các rượu cồn tác không giống trong cuộc sống thường ngày hàng ngày.
– nếu khách hàng đang chạm chán phải chứng trạng đau lưng, lúc tập yoga mở khớp háng cũng rất có thể giảm đau bằng phương pháp tăng cường năng lực cử hễ của khớp háng.
– các tư cụ yoga góp mở khớp háng còn hỗ trợ bạn giảm căng thẳng mệt mỏi và cảm thấy thư giãn và giải trí hơn.
– hầu hết động tác mở cùng nới lỏng trong các tư nỗ lực mở khớp háng giúp tăng cường sự lưu thông máu trong cơ thể. Đặc biệt là ở chỗ chân và háng, điều ấy giúp hỗ trợ nhiều dưỡng hóa học và oxy cho những cơ, mô, góp chúng vận động tốt hơn cùng giảm nguy cơ bị đau cùng hoặc tổn thương.
II – top 10 bài tập yoga mở khớp háng
Theo các chuyên gia xương khớp, khi bạn ngồi nhiều, ít vận tải thì 1 số cơ sẽ ảnh hưởng yếu, suy giảm chức năng. Tự đó, hoàn toàn có thể gây tác động đến toàn bộ cơ thể ví dụ điển hình nổi bật cho việc này là nhiều người trẻ dễ dàng mắc triệu chứng đau thắt lưng kinh niên. Đây là tại sao mà bọn họ nên tập yoga mở khớp háng. Các động tác này góp kéo duỗi phần lớn phần cơ hiện giờ đang bị co lại vị ngồi lâu.
Bạn hãy cố gắng thực hiện bài tập yoga mở khớp háng trường đoản cú 3 mang đến 5 ngày/tuần. Điều này để giúp bạn cảm xúc sự khác biệt lớn cho với khung người và nhất là khớp háng của mình.
Dưới đó là các động tác yoga mở khớp háng chúng ta có thể tham khảo:
1. Bốn thế lạc đà
Cách tập yoga mở khớp háng với bốn thế lạc đà này sẽ ảnh hưởng vào cơ gập hông. Đây bao gồm là 1 phần cơ lõi của tập thể nhóm cơ chạy tự cột sống cho xương đùi, nó giúp cho xương chậu trực tiếp hàng.
Cách triển khai như sau:
– bước 1: ban đầu với tứ thế quỳ gối nghỉ ngơi trên sàn với giữ trực tiếp người.
– bước 2: Ngả cong người một bí quyết từ tự ra phía sau, đưa đôi tay chạm vào 2 gót chân tương ứng. Phía mặt lên phía trần nhà.
– cách 3: Hít vào cùng kéo căng vùng ngực ra. Giữ nguyên tư gắng này trong tầm 30 giây, thở ra rồi nhàn rỗi về bốn thế ban đầu.
2. Bốn thế bé bướm
Tư nỗ lực yoga mở khớp háng này cung cấp cho chính mình một rượu cồn tác khởi động xuất sắc để ban đầu quá trình tập yoga không ngừng mở rộng hông. Khi bạn thực hiện tứ thế con bướm, có thể yên trung khu rằng chúng ta đang triển khai trên toàn thể vùng hông.
Chúng giúp ảnh hưởng sự kéo căng của đùi trong và cơ lưng. Bốn thế này giúp bạn tăng tính linh hoạt, khả năng vận đụng và sút đau.
Cách thực hiện như sau:
– cách 1: Ngồi trong tư thế Dandasana với xương cột sống thẳng và 2 duỗi thẳng chân thoải mái. Chúng ta cũng có thể thực hiện tứ thế này bằng cách đỡ sườn lưng vào tường để giữ sườn lưng thẳng. Hay chúng ta có thể sử dụng thêm đệm hoặc một tấm chăn gấp nhằm khi thực hiện thuận tiện hơn.
– cách 2: thư giãn hơi thở của chính mình và bước đầu uốn cong đầu gối với lòng bàn chân hướng về phía nhau.
– bước 3: Đưa chân càng ngay gần háng càng tốt, tùy thuộc vào độ căng và độ hoạt bát của hông. Mặc dù nhiên, bạn cần phải đảm bảo bằng không biến thành căng hoặc quá khó chịu ở háng, đùi, hông và sườn lưng dưới. Nếu như cảm thấy khó tính hãy tăng khoảng cách giữa cẳng bàn chân và háng để giảm bớt những cơn đau.
– cách 4: Giữ mang đến chân của công ty được thư giãn thế nào cho đầu gối của chúng ta gần với mặt đất nếu có thể. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hãy thử đặt một mẫu chăn hoặc đệm dưới đầu gối.
– cách 5: giữ lại bàn tay của doanh nghiệp bằng bàn tay sống mắt cá chân hặc ngón chân của bạn. Cột sống của công ty không được cong/uốn cong khi giữ chân. Không thay đổi tư chũm này vào 3 mang lại 5 nhịp thở.
3. Bài xích tập Butterfly Stretch
Bài tập yoga giúp mở khớp háng có tác dụng kéo giãn và cải thiện phần đùi trong, hông và tác động giỏi đến lưng dưới của bạn.
Cách tiến hành như sau:
Bước 1: Ngồi bên trên sàn hoặc thảm, giữ lại cho lưng thẳng và phối kết hợp cùng cùng với cơ bụng.
Bước 2: Đặt và hướng 2 lòng cẳng chân vào nhau, mũi bàn chân hướng đến phía trước.
Bước 3: Đầu gối gập sang 2 bên.
Bước 4: Đặt tay lên bàn chân và kéo gót chân về gần phía bạn. Thả lỏng đầu gối với hạ đầu gối xuống sàn nhất gồm thể.
Bước 5: các bạn hãy hít sâu và không thay đổi tư vắt này trong tầm 30 giây.
4. Tư thế trăng lưỡi liềm
Động tác này được biết đến như một bài xích tập góp kéo giãn và khởi đụng để triển khai các tư thế khó. Khi tập, những động tác sẽ triệu tập vào việc mở rộng hông với chân, đồng thời giải phóng các cơn đau, căng cứng sinh hoạt chúng.
Bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bốn thế này sau khi chơi cường độ dài hoặc sau buổi tập yoga. Bọn chúng cũng giúp mở rộng lồng ngực của bạn và củng cổ cột sống cho bạn.
Cách tiến hành như sau:
– cách 1: ban đầu với tứ thế núi đương đầu với phần cuối ngắn lại hơn nữa của tấm thảm và chuyển chân cần về phía trước. Khoảng cách giữa nhì chân của công ty là 3 feet. Chúng ta có thể điều chỉnh khoảng cách dựa bên trên sự linh hoạt, sự chỉnh sửa của trọng tâm.
Xem thêm: Khô Khớp Gối Và Cách Điều Trị Hiệu Quả, Khô Khớp: Nguyên Nhân, Điều Trị Và Phòng Ngừa
– cách 2: Giữ cả 2 chân bên trên thảm, uốn cong đầu gối phải làm thế nào để cho tạo thành một góc 90 độ. Đùi phải song song và cẳng chân của công ty phải vuông góc với thảm.
– bước 3: thanh thanh và chậm chạp rãi, hạ chân trái của bạn xuống, sinh hoạt phía sau làm thế nào cho đầu gối trái của doanh nghiệp chạm vào khía cạnh thảm.
– cách 4: Đưa cánh tay của công ty lên trên đầu với nối hai lòng bàn tay lại với nhau. Chúng ta cũng có thể giữ nguyên chúng trước ngực hoặc bên trên đầu gối phải. Không thay đổi tư cụ này tối thiểu 5 nhịp thở.
5. Tư thế ngồi xổm
Tư chũm ngồi xổm có chức năng tốt đối với phần hông, đồng thời kéo dài lưng dưới và mắt cá chân. Nó mở rộng hông cùng háng của bạn để giảm sút sự teo thắt hoàn toàn có thể xảy ra khi ngồi xổm trong một thời hạn dài.
Ngoài ra, bài bác tập này cũng bức tốc sức táo tợn cho bàn chân và mắt cá chân chân. Đồng thời mở rộng lồng ngực và cải thiện lưu lượng máu trong xương chậu.
Cách tiến hành như sau:
– bước 1: Đứng tứ thế núi và dang rộng bàn chân của người tiêu dùng cách nhau 3 feet hoặc rộng hơn 1 chút đối với chiều rộng lớn của hông.
– bước 2: Đặt hai tay trước ngực, ban đầu tư nỗ lực ngồi xổm hoàn toàn. Luân chuyển chân lịch sự bên một ít để giữ lại thăng bằng.
– cách 3: Đưa khuỷu tay vào bên phía trong đầu gối để giữ đến đầu gối không trở nên khép lại. Hãy chắc chắn rằng rằng cột sống của bạn luôn được thẳng trong lúc này để tránh bất kể sự khó tính nào. Hướng mắt về phía trước và giữ cho cột sống, đầu của doanh nghiệp thẳng hàng.
– cách 5: giữ nguyên tư vắt này trong 5 nhịp thở.
6. Bốn thế bé ếch
Đây là một trong những bài tập yoga mở khớp háng nhanh chóng. Bốn thế nhỏ ếch sẽ tác động vào đùi trong, giúp tập luyện khớp háng siêu tốt.
Cách thực hiện như sau:
– cách 1: Quỳ gối xuống sàn hoặc thảm tập cùng chống 2 tay xuống phía trước.
– cách 2; mở rộng 2 bên đùi, sườn lưng giữ thẳng. Hạ cẳng chân làm sao để cho cẳng chân nằm trọn vẹn xuống phương diện sàn, 2 mũi cẳng chân hướng sang phía 2 bên và đặt gần cạnh xuống sàn.
– cách 3: dồn phần khuỷu tay hạ xuống sàn, bàn tay vẫn kháng trên phương diện sàn. Cẳng tay hạ trọn vẹn xuống sàn, phần sống lưng đặt tuy vậy song cùng với sàn cùng từ từ không ngừng mở rộng đùi ra thêm một chút.
– bước 4: không thay đổi tư nỗ lực này trong vòng 30 giây và từ từ thu fan về địa chỉ ban đầu.
7. Bốn thế chùng chân
Thêm một bài tập yoga mở rộng khớp háng cho mình tham khảo và vận dụng đó là bốn tế chùng chân. Động tác này sẽ ảnh hưởng tác động vào cơ gập hông.
Cách tiến hành như sau:
– cách 1: bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
– cách 2: Bước buộc phải lên trước, choạng chân trái ra vùng sau với những ngón chân trái không co hẹp và đầu gối chân trái để trên mặt đất.
– cách 3: Đưa 2 tay hướng lên bên trên qua đầu. Bạn hãy nỗ lực giữ nguyên bốn thế này trong tầm 30 giây rồi thay đổi bên.
8. Tứ thế chim bồ câu nằm
Bài tập này nếu triển khai thường xuyên cùng đúng cách sẽ giúp đỡ căng giãn dải chậu chày, phần cơ tự mông không tính xuống đùi.
Cách triển khai như sau:
– bước 1: ở ngửa, 2 gối gập và đầu gối phía lên phía trần nhà.
– bước 2: Gác cồ bàn chân lên gối phải. Tay phải bạn luồn vào giữa 2 chân với đan hai bàn tay vào nhau. Thường xuyên ôm kéo gối trái về phía trước, bên cạnh đó hướng gối đề xuất ra phía ngoài.
– cách 3: Kéo lờ đờ đùi trái về ngực và thở ra thật sâu để xoa dịu sự căng cơ.
9. Tứ thế cây cầu
Mục tiêu bài xích tập đào bới là siết toàn cục cơ lưng, mông đùi, cơ bắp chân. Căng duỗi toàn thể thân trước, mở hông cùng ngực.
Cách tiến hành như sau:
– cách 1: ở ngửa teo hai đầu gối hướng trần. Hai cẳng chân rộng bởi hông, căng chân vuông góc cùng với sàn.
– cách 2: Ấn táo tợn hai gót chân cùng nâng mông lên.
– cách 3: các bạn thực hiện hoạt động nâng hạ hông lên trường đoản cú 5 đến 10 lần. Thay đổi vào lúc hạ, thở ra lúc nâng sẽ giúp đỡ bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn.
10. Tứ thế em nhỏ nhắn hạnh phúc
Tư cố em bé hạnh phúc là trong số những tư thế thuận tiện hơn, nhẹ nhàng kéo căng đùi trong, háng, hông cùng lưng. Nó cung cấp trong việc tăng tính linh hoạt và khả năng vận cồn và liên quan thư giãn. Rộng nữa, bọn chúng còn có tác dụng hướng cho tới việc không ngừng mở rộng ngực với vai.
Cách tiến hành như sau:
– cách 1: nằm xuống thảm cùng với đầu gối cong và cẳng chân tiếp đất vững chắc chắn.
– bước 2: dịu nhàng gửi đầu gối của công ty gần ngực hơn. Đặt tay lên mép quanh đó của bàn chân và giữ lại chặt cẳng chân của bạn. Các bạn không cần thiết phải quấn những ngón tay quanh toàn bộ bàn chân vì chưng nó rất có thể làm căng cánh tay cùng vai của bạn.
– bước 3: trong những lúc giữ chân, đầu và lưng của bạn phải thẳng cùng trên thảm. Lưu lại ý, đối với bất kể căng trực tiếp hoặc giận dữ nào sinh sống hông, đùi, vai, đầu gối với háng của bạn. Trường đoản cú từ khởi đầu gối của khách hàng sang ngang cho đến khi bọn chúng nằm ko kể thân của bạn. Để chế tác lực cản với kéo căng hơn, hãy ấn tay vào chân và hạ đầu gối xuống đất.
III – chú ý khi tập yoga mở rộng khớp háng
Khi tập yoga mở rộng khớp háng chúng ta nên xem xét tới một vài vấn đề dưới đây:
– nên lựa chọn bài tập, tư thế tương xứng với tình trạng sức khỏe của mình.
– các bạn nên bắt đầu từ những động tác 1-1 giản cho đến phức tạp.
– bắt buộc khởi rượu cồn kỹ trước khi tập luyện để tránh chạm chán phải đa số chấn yêu thương không đáng có.
– Hãy lắng nghe cơ thể mình, ko cần nỗ lực quá sức. Rất có thể thực hiện những động tác yoga sửa đổi đơn giản hoặc nghỉ ngơi khi nên thiết. Tính linh hoạt với sức bền của khung người sẽ nâng cao dần theo thời gian.
– Đối với những người dân mới tập luyện yoga đề xuất tham gia một vài ba lớp học trước khi ban đầu tập luyện tại nhà. đào tạo và huấn luyện viên để giúp nắn chỉnh những động tác không đúng của bạn tập.
– khi thi đấu tại nhà, bạn hãy lựa chọn không gian thoáng rộng, ít đồ đạc và vật dụng ở phòng để ngủ hoặc chống khách. Không khí tập cần được đủ rộng để trải thảm và tự do thoải mái di chuyển.
Trên đây là 10 bài xích tập yoga mở rộng khớp gối dành cho tất cả những người mới bắt đầu tập luyện. Khi thực hiện bạn bắt buộc ghi ghi nhớ một số chú ý trên nhằm đạt được tác dụng như muốn muốn. Ví như còn bất cứ do dự nào yêu cầu được cung cấp thêm về sự việc này bạn vui lòng tương tác với dược sĩ của chúng tôi qua đường dây nóng 1800.1125 (miễn cước phí).
